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广东彩票网站365:"備考指南" 不慌不忙迎中考
2019-06-04 16:13:50   來源:人民網-人民健康網   編輯:   評論:0

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网站广东彩票 www.lmujqg.tw 中考臨近,學子“考前焦慮”和“考中焦慮”心理如何調適?考試當天吃啥能為學子備考助力?這一份“從容備考指南”,干貨滿滿地送給學子和家長,祝學子們旗開得勝!

專家提醒正確對待“考試焦慮” 隨身帶瓶水

許多人在重大考試前,或多或少都會有焦慮出現,但并不是所有的焦慮都不利于考試發揮,適度的緊張和興奮能激發學生挖掘出更多潛力。

如果“考前焦慮”導致了一些比較嚴重的生理癥狀,比如失眠、心跳加速等,就需要進行自我調整,建議考生們通過跑步、散步等方式進行生理上的放松;通過和父母、朋友聊天等方式進行心理情緒的釋放等。

湖南省長沙市長郡中學心理健康教育中心主任、國家二級心理咨詢師梁琪表示,要避免產生“反彈效應”,也就是說,越關注不好的事情,越容易將不好的情緒放大,進而陷入情緒困擾中,加劇這種焦慮和浮躁。

考生和家長都要給出積極的心理暗示。面對步入考場之后的緊張情緒,梁琪提供了一個小訣竅:“建議孩子們隨身帶一瓶水,人在緊張和焦慮的時候容易喉頭發緊,然后越發心慌,這個時候,不妨擰開水瓶喝一小口水,幫助喉頭放松,也讓自己慢慢平靜下來。”

如果考生在某一門考試中發揮不盡如人意,家長應該怎么做?梁琪建議,首先要允許和接納孩子的消極情緒,給予釋放情緒的空間,同時盡量給予積極信號。“有些家長喜歡跟孩子說‘沒關系,你考什么樣我都能接受’,雖然是善意的,但并不建議這樣做。處于考試狀態的孩子往往是很敏感的,不能傳遞出‘我不相信你’這樣的消極暗示。”

考前聊天 學子減壓的好方法

和老師聊方法。面對考試,我們會陷入緊張、恐懼的一個原因就是對考試情形不了解:會考什么范圍、出題形式是什么、重要的知識點是哪個……這些問題,其實可以通過與老師聊天獲得信息。向老師請教的過程中,你會對出題規律、解題思路、答題技巧有更多了解,這會讓你心里有底,不至于在迷茫中焦慮。

和家人聊想法。不少人的考試壓力來自于家庭,尤其是升學考、入職考等涉及個人發展的考試。備感壓力的考生其實是背負了父母、親戚的期望,覺得考砸會給家里丟臉。試著開誠布公說出自己的壓力,讓家人了解你的情況,不要一個人承擔。有時候也許家人并沒有把事情看得那么嚴重,是你自己給自己壓力罷了。把想法說出來,大部分家長會給于理解和鼓勵的。

和朋友聊困難。與同樣在備考的“戰友”聊天的一個最大好處就是,你會發現自己不是唯一緊張的人。說出自己的擔憂、害怕、困難,幾乎所有考生都會說自己也面臨同樣的煩惱。在相互分享經驗、心情的過程中,你會慢慢釋然。而且,戰友間對彼此的鼓勵能讓你感受到“不是一個人在戰斗”的巨大能量。

和自己聊人生。要減少考試壓力,轉變對考試的看法很重要。如果把一兩次考試看得太重,認為考不好人生就毀了,在這樣的心態下,很難理性思考、良好發揮。好好思考這次考試在人生長河中的地位和價值,給人生留有余地,給學習留有空間。另外,也要正視自己的情緒,壓力讓人不舒服,但適當的壓力可催生動力,試著在壓力中前行。

吃五大食物 為中考減壓

蘆筍:情緒低落與體內葉酸水平不足有著一定的聯系,營養學界將葉酸視為心情調節劑。蘆筍中富含大量的葉酸,壓力大時可買來做菜吃。蘆筍非常適合做配菜,炒一些蘆筍尖,用來制作美味的煎蛋卷也不錯,獲得營養的同時也能幫助調節情緒。

藍莓:每當壓力來襲,我們都需要補充大量的維生素C和抗氧化劑來幫助身體?;ず托薷茨切?ldquo;受虐”的細胞們。別看藍莓長得小巧,其中富含高劑量的抗氧化劑和維生素C,能幫助我們對抗壓力,而且藍莓中的花青素還可以幫助?;な恿?。

牛油果:牛油果也是抗壓美食。缺乏B族維生素可能也是讓人感覺焦慮的根源。牛油果中不僅富含這種減壓成分,還富含對心血管健康有利的單不飽和脂肪和鉀??梢栽誄隕忱奔擁?。

菠菜:菠菜中富含鉀,有助于調節體內皮質醇的含量,調節情緒,菠菜搭配雞蛋來吃很不錯。

牛奶:壓力大的時候喝杯溫熱的牛奶,牛奶中含有可以安神的色氨酸,對緩解心情煩躁有幫助。

吃4種食物有助提高記憶力 為高考助力

深海魚。深海魚中富含豐富的多不飽和脂肪酸,尤其是一種名叫二十二碳六烯酸(即DHA)的脂肪酸,是大腦必需的物質,這種物質對維持和提高記憶力有很大幫助。當然,記憶力的提高并不是說考試當日吃點深海魚就可以有效的。DHA在其他淡水魚類和陸地生物中含量不多,含量最豐富的還是深海魚,如三文魚、金槍魚、秋刀魚等,推薦大家多食用秋刀魚,魚油中富含DHA,而且價格也實惠。

豆制品??記凹柑斕納攀澈涂際緣比帳怯幸歡ㄇ鸕?。豆制品中富含優質蛋白就是考前需要補充的重要營養素,其氨基酸構成比例適合人體吸收利用,最重要的是豆制品中富含的蛋白質為植物蛋白,不會對身體帶來負擔。因此,建議考生考前多攝入一些豆制品,如豆腐、豆花、豆腐干、腐竹等。

水果蔬菜??忌Ρ3稚閎敫緩谻的蔬菜和水果,VC有助于提高大腦對氧的利用,讓大腦保持興奮,避免出現反應遲鈍等現象;同時VC還能提高人體免疫力,預防一些疾病的發生;蔬菜水果中富含的膳食纖維還能改善胃腸道功能,防止突發胃腸道疾病,影響考生考前狀態。

粗雜糧??記把鬧魘秤σ源衷恿肝?。它們富含B族維生素,能提高食欲,保證營養攝入均衡;同時粗雜糧的升糖系數較慢,考生考前的生理狀態容易出現波動,粗雜糧能穩定考生考前的血糖水平。從現在開始,考生可以多吃些燕麥、蕎麥、玉米、紅薯、土豆等。

中國營養師聯盟執行秘書長于良提醒,考前一周的膳食對考生有著非常重要的影響,如果不注意合理安排膳食,很可能造成不可挽回的遺憾。

中考日 三餐這樣吃

國家級全民健康素養巡講專家、寧波衛生職業技術學院壽佩勤教授說:“考試期間,考生高度緊張,能量消耗大,必須從低糖、高蛋白及低脂原則出發,安排好考生的飲食營養。”

早餐:壽佩勤建議,如果考生平時不喝牛奶或豆漿,那么考試期間最好不要喝,因為那樣有可能會引起腸胃不適,影響考試。豆漿和牛奶要喝溫熱的,不要往里面加糖,否則容易引起脹肚等不適癥狀。有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡,這是不可取的,因為咖啡易引起心慌和尿頻??忌部梢栽讜綺褪焙紉槐收ス?,但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品,也不能吃得過咸。

營養食譜:

方案1:雜糧粥(米+豆類品)、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆漿、蘋果。

方案2、雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。

方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆漿、香蕉。

方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或菠蘿。

方案5:全麥面包片、雞蛋、牛奶、番茄。

中餐:中餐要提供足夠的熱量和營養素,多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品,能為午后學習及考試提供能量及營養儲備,同時要防止暴飲暴食,以免加重腸胃負擔,吃得過飽可使大腦靈敏度降低,影響復習或者考試發揮。搭配原則:150~200克主食,3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

壽佩勤說:“午餐要吃得比平時少一些,大概七八分飽就可以了,否則容易肚子脹。如果考生食欲不好,可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等,可以刺激胃液分泌,增加食欲。”另外,用餐一小時后可以喝一瓶酸奶,促進消化。

營養食譜:主食:饅頭、花卷、炒米飯、面條等?;綺耍呵逭粲?、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。素菜:核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。湯:排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

晚餐:壽佩勤建議,晚餐也要提供足夠的熱量和營養,搭配原則:100克~150克主食,3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量,可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。家長應注意飲食的色、香、味、形搭配,同時配以開胃菜,以引起考生食欲。另外,睡前最好洗個澡,喝一杯溫牛奶或一小碗小米粥、玉米粥,也可在開水中加點醋服用,有利于睡眠。

營養食譜:主食:饅頭、軟米飯、包子、發糕等?;綺耍漢焐沼?、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。素菜:木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。湯:冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。

壽佩勤教授還表示,考前半小時或中途休息時可吃塊巧克力,其中富含的黃烷醇能增速大腦血流量,從而增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應。

此外,如果感冒,考生要吃清淡點,可以喝些清粥,同時補充維C,增強抵抗力。如果腹瀉,考生應以流食為主,少吃油重的食物。女生如果“痛經”,要多吃一些溫熱、補血、安神的食物,例如銀耳羹、紅棗、豬肝湯等。

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